GINÁSTICA LOCALIZADA - AULA 18

 

Bom dia a todos!

Essa aula é destinada preferencialmente aos alunos do CEU Heliópolis, que já a praticavam presencialmente, lembrando sempre que ao realizarmos exercícios físicos, devemos respeitar os limites do nosso corpo.

Ao final da série de 5 exercícios, repetir mais uma, duas ou três vezes, conforme a adaptação de cada aluno ao longo da semana.

Hoje o foco serão os abdominais ok!

Mas antes, vamos fazer um pequeno aquecimento: caminhar por 3 minutos e correr no lugar por 2 minutos.

 

1-    Deitar de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, alinhados com os quadris. Mãos entrelaçadas sob a cabeça, vamos elevar o tronco e voltar ( sem encostar a cabeça no chão), 10 vezes.

OBS: Contrair o abdômen e soltar o ar na subida e relaxar o abdômen  e inspirar na descida

Relaxar por 10 segundos.

 

 

2-    Na mesma posição inicial do exercício anterior, agora com braços ao longo do corpo, apoiados no chão, suspender as duas pernas para cima, mantendo um ângulo de 90 graus,  tirando o quadril do chão e voltando, mas sem encostar os pés no chão por 10 vezes.

Relaxar por 10 segundos.

 

 

3-    Agora de barriga para baixo, braços e pernas estendidos, suspender simultaneamente os mesmos e voltar para a posição inicial por 10 vezes.

Relaxar, levando o quadril para trás, sentando nos calcanhares e mantendo o tronco relaxado para baixo e braços soltos também, apoiados no chão por 10 segundos.

 

 

4-    Novamente de barriga para cima,  manter os dois joelhos flexionados e pés suspensos, elevar  e descer o tronco , 10 vezes.

Relaxar por 10 segundos.

 

 

 

5-    Manter a posição deitada, mas agora com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão, apoiar o tornozelo direito no joelho esquerdo, elevando o tronco, fazendo a rotação e levando o cotovelo esquerdo na direção do joelho direito e voltar sem encostar o tronco no chão por 10 vezes. Voltar para a posição inicial, inverter a posição das pernas, realizando o exercício para o outro lado por mais 10 vezes.

OBS: Contrair o abdômen e soltar o ar na subida e relaxar o abdômen e inspirar na descida.

 

 

OBS: Ao final da série, permanecer deitado no chão, mantendo pernas e braços estendidos, inspirando lenta e profundamente pelo nariz e expirando pela boca, algumas vezes até a volta a calma.

Qualquer dúvida, deixar nos comentários ok!

 

 

Cuidem-se todos!

Não saiam de casa sem máscara!

Lavem sempre as mãos!

 

Fonte: https://br.pinterest.com/pin/260786634660494918/?nic_v2=1aWiGelKT

Texto: Analistas de Esporte CEU Heliópolis